Semaines 10 à 13 - Mois de mars.

 
 Voilà un programme pour terminer cet hiver un peu bizarre et commencer le printemps  ! Le plan couvre les 4 prochaines semaines car je ne serai pas là avant la première semaine d'avril, snif. Mais Philippe et Gene animeront les séances et les after rassurez vous. Je propose aussi d'aller faire un trail ou semi fin mars, pas pour faire un record mais à titre de test, et avant d'aller parcourir les crêtes en avril (bloquez au moins vos samedi 6 avril et 4mai et we du 10 et 11 mai).
Courez bien, de mon coté ce sera la tête en bas, du coté de Punta Arenas.
Bises
 
Le croach
 

Mardi   05/03/2019         Rv 20 h au club départ 20h15. Circuit possibles : Le Lann ou Bégles en aller retour. Echaufft 20mn min., puis 4  fois 6 mn à allure 10K, R= 2 mn (regroupement), retour au calme en footing 10 mn minimum. Pensez aux lampes et n’oubliez pas les étirements.

Jeudi     07/03/2019         Rv 20 h au club départ 20h15. Emmenez les tapis. Echt plus long (25 mn) PPG Gainage  (10 mn). Organiser le balisage de 5 montées de talus dans le virage Nord (coté toilettes) , de la main courante en bas, jusqu’à la haie de thuya en haut.

Faire ensuite 10 x 300m dont 100 talus en prenant le départ comme d’ab devant la tribune de presse (sens anti horaire)  sur la piste, sortie de piste devant le sautoir de la perche et fin de la boucle avec les 5 talus. Fin du circuit devant les toilettes après les 5 montées et récup en marchant jusqu’à la ligne de départ (60s).  A faire 10 fois, allure rapide. On peut inverser le sens à mi séance  (commencer par les 5 talus et finir sur la piste) ou non . Etirements au stade.

Vendredi 08/03/2019    10k soit 1 heure de  footing en solo

Dimanche 10/03/2019         Tous à Bommes pour la 21e bougresse ! (voir messages de Bernard)

Mardi   12/03/2019         Rv 20 h au club départ 20h15.  Boucle campus sur 13-14 km (aller jusqu’à la Médoquine). Echaufft 20mn minimum,  puis pyramide de 4mn , 6 mn, 8 mn, 6 mn, 4 mn   allure 10K, R= 2 mn (regroupement), retour au calme en footing 10 mn min. Pensez aux lampes et n’oubliez pas les étirements.                                             

Jeudi     14/03/2019 Rv 20 h au club départ 20h15 au stade.  Echaufft, éducatifs sur un ou deux tours de piste puis Pyramide en SOLO comme suit : 200 r =30s, 400 r=60s, 600 r=90s, 800 r=120s, 1000 r=150s, 800 r=120s , 600 r=90s, 400 r=60s, 200 . Emmenez les tapis et après retour au calme étirements profonds au stade.

Samedi 16/03/2019         Sortie vélo ou piscine de 1h30-2h00.                                    

Dimanche  17/03/2019         Sortie longue de 2h15. En nature, terrain souple, sans stress, et sans se presser. Annoncez vos RV …et un peu d’imagination : il n’ y a pas que Bouliac !  Laisser tomber vos gps, ce n’est pas le kmage qui compte, juste la durée.                            

Mardi   19/03/2019         Rv 20 h au club départ 20h15.  Echaufft 20mn puis 4 tors de Sourreil-Pompier avec r=2mn sur place, allure 10K.

Jeudi     21/3/2019           Rv 20 h au club départ 20h15. C’est le Printemps !!!  Pour fêter ça , tous au stade et après 20 mn de chauffe, et 10 mn d’éducatifs et abdos enchaînez :

400 m 98% VMA r=1mn, 600 m 95%VMA r=1mn30sec.  A faire 4 fois enchainées, avec changement de sens à la moitié. Retour au calme étirements.                   

Vendredi 22/03/2019    1heure de footing en solo, peut être fait aussi samedi. A remplacer par piscine ou vélo suivant les goûts.                  

Dimanche           24/03/2019         Sortie longue de 2h15. Comme dimanche dernier, sans gps, bien hydraté(e)s , cool.  

Lundi    25/03/2019         Repos                                 

Mardi   26/03/2019         Rv 20 h au club départ 20h15.    20 mn de chauffe puis à allure 21K : 1 tour de Soureil normal, r=2mn, 1 tour INRA, r=3 mn, 1 tour Soureil, retour au calme , étirements au club.

                                                              

Jeudi     28/03/2019         Rv 20 h au club départ 20h15.  2mn de chauffe puis sur la cote de St Bis (devant le Trinquet), enchainez deux fois la série suivante : (2 courtes, 2 moyennes 1 longue) sur les mêmes marques que la fois précédente. Montées rapides, récup en descendant à v moyenne, sans arrêt. La séance ( les 10 côtes et 9 descentes) doit se dérouler sans arrêt.

Dimanche  31/03/2019. Trail de l’Eau Bourde à Canéjan. Faire le 18km, comme un test . Essayez de prendre et tenir votre allure toute la durée du trail. Sans pression : c’est rare de réussir ses premières sorties de la saison !                                                 

 

Restos du Coeur

16 Nov. 2017

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