27 Avril 2020.

 

Hello le gang,
 
J'espère que tout le monde va bien, n'hésitez pas à donner de vos nouvelles sur la liste du club, que vous courriez, marchiez, ou rien-du-toutiez ! Ca fait toujours plaisir.Sinon....on ne sait pas du tout quand et comment on va pouvoir courir et pédaler ensemble, mais, basta ! Ca arrivera ! ET on s'adaptera de toute façon pour continuer à courir ensemble
 
Challenge de la semaine
Le coach avec le bureau, nous vous proposons cette semaine de suivre un petit programme pour se retrouver tous ensemble à distance vendredi 1er mai 10h01, courir ou marcher une heure, avec le maillot Anonymes,  et contribuer à la course confinée pour l'Ecole Démocratique de Mayotte proposée par Quentin Duval (grand ex espoir du club, médecin et trailer à Mayotte) pour soutenir Mayotte qui est particulière vulénrable au COVID 19 de par sa situation de dénuement. Le club ayant économisé sur les sorties annulées pour cause de COVID 19, nous proposons d'utiliser cette petite économie à cette  occasion.
 
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Mode d'emploi du challenge Mayotte
 
1. Chaque participant du club doit s'inscrire individuellement à la course et régler son dossard (à partir d un euro: chacun participe au delà à hauteur de ce qu’il veut donner ) :
2.Histoire de corser un peu le challenge, et en plus de votre inscription, le club versera à l'association proposée 1 euro par km parcouru par le club vendredi entre  10:01 et 11:01. 
L'idée est de courir tous et toutes en même temps vendredi, de faire une course d'équipe,  et d'accumuler le plus possible de km pour Mayotte !
 
3. On se retrouve tous à 11h30 après la douche pour un apéro en visio, (le lien visio sera envoyé très bientôt).
On chantera, on trinquera, chacun(e) annoncera son kmage et l'escroc versera pour le super coureur" Anonymes du Campus " le montant accumulé par le club.
 
Alors motivez vous, inscrivez vous et vendredi à 10:01 soyez devant chez vous avec la tenue du club pour le TOP DEPART!  Et en suivant pour l'apéro visio !
 
 
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Plan d'entraînement de la semaine
 
Donc cette semaine, pour préparer le challenge Mayotte vendredi:
 
Lundi:  Séance de musculation 40-60 mn  à la maison ou sur sa terrasse ou jardin: 10 mn de footing sur place, abdos gainage pompes, avec ou sans fonte ou appareil.
 
Mardi: sortie une heure de running à organiser comme suit:
- 20 mn de footing lent avec éducatifs sur les 10 dernières mn (montées de genoux, talon-fesse, course arrière, pas chassés, course jambes tendues, série de 3 x 5 pompes avant et  3 x 5 pompes arrière)
- sur une belle ligne droite de 200m, à faire en allers-retours :  10 x  45 sec allure VMA  alternés avec 45 sec footing lent sur place. Balisez votre distance.
- sur la même ligne droite: passer à 5 fois 90 sec allure 98%VMA, 60 sec footing sur place (ça pique !) . La distance des 90 sec doit faire environ 10m de moins qu'un un aller retour précédent, donc rapprochez votre balise distante de 4-5 m et faites un aller-retour complet à chaque fois. 
- sur les 10 dernières mn  de votre séance faire 2 fois 4mn  95% VMA, 60sec footing lent
- retour au calme à la maison: exercices de respiration et étirements.
 
Mercredi :
Venez à la séance Pilates pour coureurs à pied en visio organisée par la sérénissime Bilitis Escarment.
Rv à 18h30 pour tester la visio, début de la séance à 19h00.
SI intéressé, demandez moi les coordonnées de la visio.
 
Jeudi: Repos.
 
Vendredi: Challenge Mayotte: Echauffez vous à la maison, soyez en tenue du club et sortez à 10:01 pour courir ou marcher ou les deux pendant 60mn.  Relevez votre kmage (montre GPS ou estimez le sur Google map ou géoportail out tout autre moyen, on n'est pas à 500m près . Douche et Apéro Visio à 11h30 pour annoncer son score.
 
Samedi et Dimanche faites ce qu'il vous plaît!
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Bises
 

Denis

 

 

 

 

 

 

 

 

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